노화와 건강에 중요한 호르몬 멜라토닌의 효능과 촉진 방법
1. 멜라토닌이란?
멜라토닌은 신체에서 합성되는 호르몬입니다. 멜라토닌의 분비 조정에 의해 체내 시계의 리듬을 정돈하고 있으며 농도에 따라 내장, 혈관, 피부 등의 전신 기관에 "아침이다" "밤이다"라는 지령을 내고 있습니다. 실제로, 멜라토닌의 혈중 농도를 측정해 보면, 아침~저녁은 낮고, 밤은 주간의 10배 이상도 멜라토닌의 생산량이 증가하고 있는 것을 알 수 있습니다. 이 때문에 수면을 촉진하는 작용을 하고있는 것을 확인 할 수 있으며 사람은 밤이 되면 자연스럽게 졸린다. 즉, 멜라토닌 양이 늘어나거나 줄이는 것으로, 사람은 수면과 각성을 반복하고 있는 것입니다 .
2. 노화와 함께 멜라토닌 감소
노화가 시작되면 멜라토닌 분비량이 감소합니다. 나이대로 보면 출생 직후 멜라토닌의 분비는 일정하지 않고, 이것이 밤 울기의 원인이라고도 생각됩니다.
그 후, 멜라토닌은 10대때 피크를 맞이하지만, 그 이후 20대, 30대에는 급속히 감소하고, 50대 이후에서는 10대의 1/10 이하가 됩니다. 또 40대 이후가 되면 아무리 피곤해도, 아침 정해진 시간에 일어나 버리는 것도 멜라토닌 분비량의 감소로 영향을 받고 있습니다.
또한 노인이 되면 멜라토닌의 분비량이 줄어들 뿐입니다. 하루 중 멜라토닌의 증감에도 변화가 적어져, 낮과 밤의 차이가 없어져 밤낮이 바뀔 수도 있습니다.
3. 멜라토닌 감소의 부작용
멜라토닌의 감소의 부작용으로는 수면장애가 있습니다. 또 수면 장애는 치매의 발병과도 깊게 관련되어 있습니다. 치매 중에서도 가장 빈번한 알츠하이머형 치매의 발병에는 뇌의 노폐물이라고 불리는 아밀로이드β가 관련되어 있습니다. 아밀로이드 베타는 수면 중에 뇌에서 배출되는 것으로 알려져 있습니다. 즉, 양질의 수면이 확보되지 않으면, 아밀로이드β가 축적되어, 알츠하이머형 치매의 발병 리스크가 높아진다고 생각되는 것입니다 . 그럼 멜리토닌분비가 높아지면 치마예방에도 좋겠죠.
4. 멜라토닌의 효과
1) 치매예방
멜라토닌에는 치매의 예방뿐만 아니라 강력한 항산화 작용으로 암 예방, 진행 억제도 알려져 있습니다. 실제로 항암제 치료나 방사선 치료의 부작용을 줄이고 생존율을 높이는 효과가 보고되었습니다.
2) 수면장애 해소
멜라토닌에는 수면을 촉진하는 최면 작용이 있습니다.
멜라토닌이 분비되는 것은 취침 시간의 1~2시간 전으로 알려져 있으며, 이 타이밍에 "각성력"이 저하되기 때문에 단번에 졸음이 증대합니다.
3) 생체 리듬 조정
멜라토닌에는 생체 리듬을 조정하는 기능이 있습니다.
생체 리듬이란 계절 리듬이나 수면·각성 리듬, 호르몬 분비 리듬 등의 일상 리듬을 말합니다.
생체 리듬은 '체내 시계'라고도 불리며, 이것이 흐트러지면 낮에 졸리거나 식욕 부진이 되거나 몸에 다양한 영향이 나옵니다 .
생체 리듬을 정돈하기 위해서도 멜라토닌의 분비를 촉진할 필요가 있다고 할 수 있습니다.
4) 노화 억제
멜라토닌은 항산화 작용을 기대할 수 있는 호르몬이라고 합니다 .
항산화 작용이란 축적하는 것으로 노화나 암, 주름, 오점 등의 원인이 되는 「활성 산소」로부터 몸을 지키는 작용입니다.
멜라토닌의 항산화 작용은 항산화 물질로 알려진 비타민 C와 비타민 E보다 강하다고 알려져 있습니다 .
실제로 멜라토닌의 항산화 작용에 의해 마우스의 수명을 연장시키는 효과나 신경세포를 보호하는 효과가 있는 것으로 보고되었습니다.
5. 멜라토닌 증가 시키는 방법
1) 광합성(햇빛) 받기
멜라토닌 분비를 촉진하기 위해서는 햇빛을 받는 것이 중요합니다. 햇빛을 받으면 세로토닌이 분비되기 때문입니다. 빛을 받으면 망막을 통해 시신경을 통해 시교차상핵이라는 부위에 정보가 전해져 멜라토닌 분비가 억제됩니다. 즉, 빛을 받는 것으로, 확실히 신체에 자극을 줄 수 있습니다. 그 후, 14~16시간 후에 다시 체내 시계에 의해 멜라토닌이 분비되는 것입니다. 6시에 기상하면, 20시부터 22시에는 졸음이 유발되는 것은, 정상적인 신호입니다. 그리고 밖에 나가기가 어려운 경우에는 커튼을 열고 창가에서 햇빛을 받는 것도 좋을 것입니다.
2) 자기 전 빛 억제
멜라토닌 분비에는 취침 전부터 방 조명의 밝기를 억제하는 것이 중요합니다 . 야간에 가장 많이 분비를 되는 멜라토닌. 밝은 조명을 받거나, 스마트폰이나 PC를 보고 있으면, 멜라토닌 분비가 억제되어 버립니다. 방의 조명도 주백색에서 따뜻한 색으로 바꾸는 것이 바람직합니다. 적어도 취침 시간 2시간 전에는 빛을 받지 않도록 합시다. 자기 전에 빛을 반드시 조심합시다.
멜라토닌의 분비를 촉진하고 생체 리듬을 정돈하기 위해서는 생활 습관을 정돈하는 것이 중요합니다 . 취침 전에는 어두운 방에서 쉬거나, PC나 스마트폰의 사용을 앞두고 부드러운 수면을 촉구해 주세요. 아침에 일어나면 햇빛을 받고 체내 시계를 재설정하여 세로토닌 분비를 촉진하거나 트립토판, 비타민 B6, 탄수화물을 포함한 식품을 섭취하십시오.