건강한 삶을 위한 체지방 계산 방법, 체지방 줄이는 방법
체지방은 우리 몸에 저장된 지방의 비율을 나타내는 수치입니다.
우리의 체중과는 별개로, 몸이 얼마나 건강하게 지방을 보유하고 있는지를 알려주는 중요한 지표입니다.
체지방은 에너지 저장, 온도 조절, 기관 보호와 같은 다양한 생리학적 기능을 수행하며, 적절한 수준을 유지하는 것이 중요합니다. 과도한 체지방은 비만 및 대사 질환과 관련될 수 있으며, 너무 적은 체지방은 에너지 공급이 충분하지 않을 수 있습니다. 따라서 건강한 체지방 관리는 우리의 전반적인 건강을 유지하는 데에 중요한 역할을 합니다.
여성과 남성 모두에게 이 체지방률은 건강을 평가하고 유지하는 데에 필수적인 지표입니다.
연령과 성별에 따른 평균 체지방률의 변화와 체지방률을 계산하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 여성의 연령별 평균 체지방률
여성의 경우, 연령에 따라 평균 체지방률은 변화합니다.
일반적으로 나이가 들면서 체지방률이 조금씩 증가하는 것이 일반적입니다.
연령대평균 체지방률 범위 (%)
| 연령대 | 평균체지방률(%) |
| 10대 | 20 - 25 |
| 20대 | 22 - 28 |
| 30대 | 24 - 30 |
| 40대 | 26 - 32 |
| 50대 | 28 - 34 |
| 60대 | 30 - 36 |
2. 남성의 연령별 평균 체지방률
남성의 경우, 여성보다도 조금 더 낮은 평균 체지방률을 가지고 있습니다.
그러나 연령이 들면서 체지방률이 높아질 수 있습니다.
연령대평균 체지방률 범위 (%)
| 연령대 | 평균체지방률(%) |
| 10대 | 10 - 15 |
| 20대 | 12 - 18 |
| 30대 | 14 - 20 |
| 40대 | 16 - 22 |
| 50대 | 18 - 24 |
| 60대 | 20 - 26 |
3. 체지방률 계산방법
1) 남성 체지방량 = (1.10 x 체중) - (128 x 체중² / 키²)
2) 여성 체지방량 = (1.07 X 본인체중 ) - ( 128 X (본인체중² / 본인키²)
4. BMI 지수 = 체중(kg) /(키(m)× 키(m))
체질량 지수(BMI)는 체중과 키를 이용하여 체지방량을 추정하는 방법 중 하나입니다.
체지방률은 실제 지방의 비율을 나타내는 반면, BMI 지수는 체중과 키만을 고려한 근사치이기 때문에 둘은 다릅니다.
5. 키에 따른 남자, 여자 체중
| 키 | 남자 | 여자 |
| 150cm | 45kg ~ 54kg | 43kg ~ 52kg |
| 155cm | 48kg ~ 57kg | 46kg ~ 55kg |
| 160cm | 51kg ~ 61kg | 49kg ~ 58kg |
| 165cm | 55kg ~ 64kg | 53kg ~ 62kg |
| 170cm | 59kg ~ 68kg | 56kg ~ 65kg |
| 175cm | 63kg ~ 72kg | 60kg ~ 69kg |
| 180cm | 67kg ~ 76kg | 64kg ~ 73kg |
6. 체지방 감소하는 방법
1) 규칙적인 유산소 운동
걷기, 달리기, 수영 등의 유산소 운동은 체지방을 태우는 데에 효과적입니다.
매일 조금씩이라도 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다.
2) 근력 훈련
근육을 더 발달시켜 체지방을 감소시키는 데에 도움이 됩니다.
복부, 다리, 팔 등 다양한 부위의 근력을 강화하세요.
3) 균형 잡힌 식습관
영양가 있는 식품을 적절하게 섭취하고 과도한 음식 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
식단에 채소, 단백질, 건강한 지방을 포함시켜 균형 잡힌 식습관을 개선 해보세요.
4) 정량적인 식사
식사를 할 때 적절한 양을 먹는 것이 중요합니다.
과도한 식사나 폭식은 체지방 증가로 이어질 수 있습니다.
5) 물 섭취
충분한 물을 마시는 것은 체내 노폐물 제거와 대사를 촉진시키는 데에 도움을 줍니다.
1L이상의 물섭취는 건강에도 좋겠죠.
6) 스트레스 관리
스트레스는 체지방 증가를 야기할 수 있습니다.
스트레스를 안받을 수는 없지만 안받으려 노력하고 자신만의 스트레스 푸는 방법이 있으면 좋습니다.
7) 정기적인 운동 및 식단 관리
체지방 감소를 위한 지속적인 노력이 필요합니다.
지속적으로 운동하고 식단을 관리하여 체지방을 줄여가세요.
8) 충분한 수면
우리몸은 충분한 수면을 취하는 것은 대사와 호르몬 균형을 유지하는 데에 도움을 줄 수 있습니다.
건강한 체지방률은 우리 건강을 유지하는 데에 중요한 역할을 합니다.
우리는 적절한 운동과 식단 관리를 통해 건강한 체지방률을 유지할 수 있으며, 정기적인 건강 검진을 통해 건강한 삶을 추구할 수 있습니다.